aug
23

Frissítés

Címkék: frissítés hasznos edzés étrend | Szerző: Syreni | 10:40 am

Van itt ez a cikk. Elgondolkodtam, mennyi tévhit van a mozgás közbeni frissítésekkel kapcsolatban, vagy akár az előtte-utána ajánlott enni-és innivalók körében, úgyhogy gyorsan összefoglalom a lényeget.

Mozgás előtt

Mozgás előtt közvetlenül már nem nagyon ajánlott enni. Az emésztésért ugyebár másik idegpálya felel, mint a mozgásért, és a szervezet mondhatni nem tudja kezelni, hogy akkor most emésszen és lassítsa az egyéb működéseket, vagy pedig meneküljön és aktivizálja az izmokat. Természetesen még a régről maradt beidegződés miatt az lesz, hogy menekülni fontosabb, úgyhogy minden vér az izmokba áramlik, ennek hatására viszont az emésztés lelassul. A vége gyomorfájás, puffadás lehet, ahogy a kaja az ember gyomrában elkezd bomlani, erjedni. Úgyhogy ha lehet, akkor mozgás előtt 1 órával ne küldjünk le csirkepörköltet nokedlivel, kicsi müzliszelet mehet, de a nagy kajálásokat időzítsük máskorra.

Mozgás előtt ne igyunk fehérjét, mert a vége összeszorított farizmokkal való imádkozás lesz, hogy tűnjön fel egy Meki a következő sarkon. Csak szénhidrát, abból is a gyorsan felszívódó fajta.

Szénhidrátból 200-300 g könnyen emészthető táplálék bevitele ajánlott 2-4 órával az igénybevétel előtt. Célszerű 400-600 ml folyadékot is inni kb. 1 órával előbb.

Mozgás közben

Víz-kiszáradás

Mozgás közben a legismertebb probléma a kiszáradás. Ez akkor lép fel, mikor lényegesen kevesebbet iszunk, mint amennyit kiizzadunk vagy egyéb módon elvesztünk. Ha folyadékveszteségünk több, mint testsúlyunk két százaléka, teljesítményromlással kell számolni, öt százalék fölött pedig komoly tünetek jelentkezhetnek, fizikai rosszullét, fejfájás, szédülés, hányinger, hőkimerültség, bénító gyengeség, az izmok elmerevedése, görcsölése, mentális zavartság. Végső soron arról van szó, hogy a keringő vérmennyiség lecsökken, így a szervezet kevésbé jut oxigénhez és tápanyagokhoz, az izzadás pedig víztartalék híján megszűnik és a szervezet túlhevül.

Hőmérséklet-izzadás

Mozgás közben figyelni kell még természetesen a testhő-egyensúlyra. A fizikai munkavégzés hatására a test hőmérséklete ugyanis megemelkedik, amit a szervezet izzadással próbál eredeti állapotába visszaállítani. Ez azonban csak akkor működik, ha a bőr felszínéről az izzadság el is tud párologni, ezekben segítenek a technikai anyagból készült sportruhák. Nagy melegben lehetséges, hogy ez sem elég, ebben az esetben vizes szivaccsal, egymás vízzel nyakon öntésével kell rásegítenünk a hűtésre.

Szőlőcukor

Mozgás közben 1 órás időtartam alatt nem nagyon van szükség frissítésre, ha az ember alapvetően normálisan étkezik. Hosszabb mozgásokra és versenyekre érdemes viszont müzliszeletet (pl. bringázásra, ahol az ember tud rágni) vagy speciális géleket vinni. A szőlőcukorral ugyanaz a gond, mint a kávéval, mégpedig a hirtelensége. A szőlőcukor azonnal megdobja a vércukorszintet, mire a szervezet elkezdi termelni a plusz inzulint, viszont a szőlőcukor csak egyszeri lökés volt, míg a plusz inzulin  még sokáig kering a véráramban, így a vége az lesz, hogy a kezdetinél is alacsonyabbá válik a vércukorszint, vagyis a sportoló eléhezik. Ennek eredménye lehet szédülés, meg mindenféle furcsa látványok: ragyogás, a színek eltűnése stb.

 

Sók-izotóniás italok

Aztán itt van még pedig a fent hivatkozott cikkben is leírt sóháztartás-felborulás. Ez a jelenség talán ritkább, mint a kiszáradás, de extrém esetben rendkívül veszélyes, akár halálos is lehet. Két esetben fordulhat elő, akkor, ha sokat izzadunk és a folyadékveszteséget sómentes italokkal pótoljuk vagy pedig ha nagyon sokat iszunk, többet, mint amennyit vizelettel ki tudunk választani (verseny előtt vagy előző nap, esetleg hűvös időben, alacsony intenzitás, pl. túrázás közben). Ha a só szintje lecsökken, a szervezet a vér "felhígulását" úgy próbálja ellensúlyozni, hogy a környező sejtekbe "pumpálja" a feleslegessé vált vizet. Ekkor kezünk és lábunk ödémásodik, megduzzad. Ennél nagyobb baj, hogy tüdő és agyi ödéma is kialakulhat.

A statisztikák szerint a nők veszélyeztetettebbek, ennek hormonális okai vannak. A tünetek sokban hasonlítanak a kiszáradáshoz, előfordulhat, hogy rutintalan segítők nem ismerik fel a kórképet és a helyzetet tovább rontva vizet itatnak a beteggel. Akkor gyanakodjunk hyponatrémiára (ez a hivatalos neve a sószint lecsökkenésének), ha testsúlyunk növekszik, a folyadék kotyog a gyomrunkban, nem szívódik fel, végtagjaink ödémásodnak, gyakran és nagyon világosat kell vizelnünk, légzésünk nehéz és felszínes. Ezen kívül sok tünet megegyezik a kiszáradással a rosszulléttől az izomgörcsökön át a mentális zavarig.

Sportolás közben elsősorban nátriumot, kálciumot, káliumot, magnéziumot és klórt veszítünk, ezek pótlása tehát a legfontosabb. Mivel az izoionia (a szervezet kémiai egyensúlya) egy összetett egyensúly, a saját készítésű italkeverékek ritkán képesek pontos arányban pótolni az összes szükséges összetevőt. Ezért inkább használjuk a sportoláshoz kifejlesztett sportitalokat, melyek mindezen összetevőket precíz mennyiségben tartalmazzák.

Vagyis a képlet igen egyszerű: soha, de soha ne igyunk mozgás közben tisztán vizet. Az izotóniás italporok és gélek pont ezt a problémát orvosolják, hiszen a nevük maga azt mutatja, hogy ugyanolyan sűrűségű sóoldatként funkcionálnak, mint a szervezet maga. Az energiaitalokat, a koffeines cuccokat és a gagyi sportitalokat (Powerade, Vitarade, ratyirade) lehetőleg hanyagoljuk, ez utóbbiak ugyanis émelyítően édesek, ami azt mutatja, hogy a sók hiányoznak belőlük. A szénsav és a koffein dehidratációt okoz, vagyis pont az ellenkezőjét érjük el vele, arról nem is beszélve, milyen jó futás közben böfögni.

A fiziológiás oldat só vizes oldata 0,9 tömegszázalékos arányban.
Az oldat jelentőségét az adja, hogy az emberi sejtek térfogata csak akkor marad változatlan, ha a környezetében lévő folyadék ozmózisnyomása ugyanakkora, mint a sejté. Ezt nevezik izotóniának. Az emberi szervezet sejtjei a fiziológiás oldattal izotóniások. A sejtek megóvása céljából ezért a betegeknek infúzióként ilyen oldatot adnak. (wiki)

Mozgás után

Edzés után a fokozatos (vagyis nem azonnali) folyadék- és tápanyagpótlás a fontos. Mérjük meg magunkat egy hosszabb edzés vagy verseny előtt és után: ha nehezebbek vagyunk futás után, mint előtte, biztosak lehetünk benne, hogy túlzásba vittük a folyadék bevitelt. Ha viszont többet veszítettünk, mint testsúlyunk 2-3%-a, valószínűleg nem ittunk eleget. A versenyt követően a testsúlycsökkenéssel arányos mennyiségű folyadékot célszerű bevinni, nagyjából 150%, azaz 1 kg testsúlycsökkenés 1,5 l folyadék bevitelt igényel. Természetesen nem egyszerre, hanem részletekben. Minél nagyobb a testsúlyveszteség, annál hosszabban kell gondoskodni a folyadék bevitelről.

A legfontosabb természetesen az, hogy mindenki odafigyeljen saját magára. Én úszás után összeesek, ha nem jutok azonnal kajához, de futás után kb 1-1.5 óráig nem bírok ételre nézni. Ha mozgás előtt eszek, rosszul leszek, míg a barátom eléhezik, ha közvetlenül futás előtt nem eszik meg legalább 3 szelet lekvároskenyeret. A különbség az alap anyagcsere gyorsaságában van, akinek hatékonyabb és gyorsabb a tápanyag-feldolgozása, ők valószínűleg többet és gyakrabban kell, hogy frissítsenek.

Összefoglalva: izotóniás italok, gélek, semmi víz-energiaital-szénsav, viszont a mazsola, banán, müzliszeletek jöhetnek. Minél hosszabb a táv, annál fontosabb odafigyelni a tápanyag-pótlásra, 1-1.5 óra alatt csak ritkán, 2 óra felett már kötelező jelleggel van szükség az egyéni igényeknek megfelelő frissítésre.

 

A bejegyzés trackback címe:

http://ladycamp.blog.hu/api/trackback/id/tr593173018

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

erisz 2011.08.25. 18:31:15

Fru, arról még mesélj kicsit, hogy edzés után mennyire érdemes enni? Ha mondjuk este 6tól edzek egy-két órát, akkor amikor hazaérek ihatok egy banánturmixot meg ehetek egy könnyű halas salátát? Vagy akár egy szalonnás rántottát is? Vagy ezzel be is tettem az edzésnek?

Syreni · http://www.ladycamp.blog.hu 2011.08.25. 23:09:23

Egyéni igények szerint. Leginkább fehérjét érdemes, az segít a regenerálódásban. Savasat (vagyis gyümölcsöt például) nem ajánlott, mert a sportolástól amúgyis kicsit savas felé tolódik a szervezeted. tehát lúgosításra mehetnek a zöld zöldségek meg a cékla, fehérjének meg a hal, csirke, de a legjobb, ha mozgás után ledobsz fél liter fehérjeturmixot meg a folyadékot pótolod.

Tomisz 2011.09.06. 16:41:33

Érdekes olvasmány volt.

Amugy a futás közbeni szénsavas üdítő nem ördögtől való, én nem egy hosszútávfutó vagy maratonistától hallottam/olvastam hogy kólával! frissít. :)
Először énis néztem hogy mivan??? Böfög, kóla? De a gyakorlat cáfolta a előítéletet és a logikát.

Szóval nem kell minden ilyen logikátlannak tűnő dolgot egyből elvetni. Sokat számít a gyakorlati tapasztalatok begyűjtése. Főleg ha egyszer fél/maratont is akarsz futni. ;)

Syreni · http://www.ladycamp.blog.hu 2011.09.06. 17:43:00

@Tomisz: a poszt alapvetően a rövidebb (max 2 órás) távokra edzőknek szól. Hosszútávokon az utolsó frissítőknél már van sör (B-vitamin+minimális alkohol is fajin), redbull meg kóla is, mert a szénsav miatt hamarabb szívódnak fel, de a savasító/vízhajtó hatásuk a célig nem jön ki. De azért az ultramaraton még arrább van, összességében meg a szénsavasokat érdemesebb elkerülni (mert tovább savasítja a terheléstől amúgyis savas szervezetet és növeli a görcs stb kockázatát).
Úgyhogy végsősoron egyetértek, de ultratávokon, maraton alatt annyira nem.

adam182 2011.09.07. 10:10:30

@Tomisz: kicsit félinfó, kicsit ferdítés. maratonon csupán az utolsó vagy utolsó 1-2 frissítőponton szokás kólát kínálni, inni. és inkább a koffein és a cukor tartalma miatt vált be.

Tomisz 2011.09.07. 21:03:23

Nem tudom én ennyire sose foglalkoztam ezzel, meg nem is futok ilyen távokat. :)
De meglepő, hogy akár a táv utolsó harmadától vagy még korábbról isznak kólát. Ami azért hamar bekerül a szervezetbe ilyen sport közben (hisz azért isszák), nem tudom kijön e a savasítás/meg a vízhajtás és mennyire számít ekkor. De mindenképp meglepő volt számomra... csak ezt akartam leírni.

Egyébként a cukoros dolgok is meg szinte minden ilyenkor ehető dolog savasít.

Ez a savas lúgos táplálkozás is egy érdekes téma, sokat olvastam már erről is. Pl miért nem frissítenek limonádéval akkor? Az lúgosít... :)

Syreni · http://www.ladycamp.blog.hu 2011.09.07. 21:32:07

@Tomisz: A limonádéban citrom van. A citromban citromsav. :D

Tomisz 2011.09.07. 23:02:33

A citrom lugosít, ez biztos! Ennek ne dőlj be... :)

Tomisz 2011.09.07. 23:06:00

Amugy ha érdekel a téma sok cikk van neten erről is. :)

Body builder oldalakon is meg ilyen egészségokosítókon is.

Pl:
www.alkalive.hu/

Syreni · http://www.ladycamp.blog.hu 2011.09.08. 09:11:58

@Tomisz: Egy időben szedtem lúgosító bogyót, és meglepően hasznos volt. Majd jól beleásom magam a témába és írok is róla laikus összefoglalót, mert elég sok kacsa kering szerintem erről is mindenfele.
Ha már határterületek, a paleolit táplálkozásnak is utánanézek, bár az szvsz akkora parasztvakítás, mint ide a Nap. De majd meglesem.