Most, hogy beköszöntött a nyár, alaposan felborult a menetrendem. Egyszerűen amikor időm lenne kimenni futni, akkor 35+ fokok vannak, és bár elgondolkoztam rajta, hogy egyszer lemegyek, de mivel már a puszta létezésben is leizzadok, annyira nem tűnt jó ötletnek.
A kánikulában futás ugyanis nagy eséllyel többet árt, mint használ. Persze, persze, újabb kifogás, mint a ferdén süt a nap, meg mellém szállt le egy galamb, de ez most tényleg igaz. Az összes környezeti tényező közül a melegben futás a legveszélyesebb. Hideg ellen ott vannak a termocuccok, szél és víz ellen is fel lehet öltözni, de a meleg...azt a legnehezebb kivédeni.
Egy futó a nyugalmi állapotánál harmincszor több hőt termel. Hűvösben ezt a hőtöbbletet a szervezet hamar leadja a bőrön keresztül izzadással és hőkisugárzással. Hőségben a környezet és a levegő magas hőmérséklete miatt a hő nem távozik olyan könnyen. Ha valaki a kánikulában keményen fut, annak megvan az esélye arra, hogy a szervezete túlmelegszik.
Testi reakciók a melegre
Kísérletek kimutatták, hogy egy nyugalmi állapotban lévő meztelen ember 28 °C körül érzi magát a legjobban. Ha a hőmérséklet emelkedik, elsőként a bőr véredényei tágulnak ki azért, hogy a test belsejéből odaáramolhasson a felmelegedett vér és hőjét leadhassa (kipirosodás). Második fázisként a pulzusszám és a véráramlás sebessége megnő, hogy a bőr hajszálerei még hatékonyabban adhassák le a hőt. A testhőmérséklet további melegedésével a test beveti tartalékait, az izzadást is. Nagy hőségben akár több mint 3 liter folyadékot is veszthet a test, amelynek elpárolgása a legtöbb helyzetben elég ahhoz, hogy a testhőmérsékletet megfelelő szinten tartsa.
A meleg hatásai a futóra
Nagyon meleg időben - az egyéni adottságoktól függően kisebb vagy nagyobb mértékben - minden ember állóképessége csökken. Már 20 fok felett is csökken a teljesítmény, illetve megnő a mozgást követő pihenőidő, a regenerálódás lassul. A hőség idején végzett megterhelés következtében jelentkező fontosabb testi tünetek a növekvő folyadékveszteség (ld. Frissítés), a test hőmérsékletének gyors emelkedése és a nagyobb energiafogyasztás.
A jó hír az, hogy a meleghez hozzá lehet szokni. Míg a magashegyi edzőtáborok lényege az, hogy oxigénhiányos környezetben a vér több vörösvértestet vet akcióba, így az oxigénszállító képesség megnő (és ez egy darabig a hagyományos, oxigéndúsabb környezetben is megmarad, így nő a teljesítmény), addig a forróságban történő edzések során a szervezet az izzadást és hőháztartást optimalizálja, például az izzadság összetételének megváltoztatásával. A hőséghez való hozzászokás azonban nem megy egyik napról a másikra, kb. 7-10 napra van szükség, ezt figyelembe kell venni az edzések tervezésekor. Természetesen itt is nagy egyéni eltérések lehetnek, mind hőségtűrésben, mind átállási-gyorsaságban, például az alacsonyabb testzsírszázalékú, edzettebb emberek lényegesen előnyösebb helyzetben vannak, mint ducibb, edzetlenebb társaik.
Egészségügyi kockázat
Három fő probléma jelentkezhet a meleg és az edzés intenzitásának függvényében: először görcsök, aztán a kimerülés, majd a hőguta. Az izomgörcsöt valószínűleg senkinek nem kell bemutatni, kalcium-magnézium bevitellel (nem a görcs idején, hanem rendszeresen fogyasztva) megelőzhető, veszélye csökkenthető. A kimerültséget részben a folyadékveszteség okozza, részben pedig az, hogy a test a hűtés érdekében túl sok vért küldött a bőrnek. Az ennek következtében fellépő vérszegénység zavarokat, hallucinációkat, sőt, még eszméletvesztést is okozhat. A kimerültség egy természetes biztosítékként működik a jóval súlyosabb állapot, a hőguta megakadályozására is. A hőguta esetében a testhőmérséklet rendkívül magas - 40 °C az általános-, és a bőr legtöbbször forró és száraz. Az egyéb tünetek közé tartozik a szédülés, hányás, hasmenés és zavarodottság. A hőguta azonnali orvosi ellátást igényel.
Megelőzés
Az ilyen veszélyes következmények elkerülése végett a nyári melegben a futás intenzitását és mennyiségét is csökkenteni kell. 25 fok felett már erősen ajánlott visszavenni a futótempót. Nagy vonalakban az alábbi útmutatást javasolják a hozzáértők: a környezet hőmérsékletének 1 fokkal való növekedésekor 5 másodperccel növeljük azt az időt, amennyi alatt 1 km-t lefutnánk. Ha 30 fok van odakinn (szép is lenne), akkor kb. 25 másodperccel lassabb kilométereket fussunk, mint 25 fokban. Nagyon fontos a forrósághoz való alkalmazkodásban, hogy gondoskodjunk a bőséges és egész napra elosztott folyadékbevitelről. Nemcsak a nyár kezdetén, hanem egész nyáron érdemes az edzések első 10 percét a lehető leglassabb tempóban végigcsinálni, a legjobb a gyaloglótempó. Ez azért fontos, mert a szervezet ekkor készül fel a nehezebb megterhelésre és a hőségre. Ezzel könnyítjük meg a forróság elviselését, nem pedig azzal, ha kezdettől gyorsan futunk.
Néhány tipp a hőségben való futáshoz
- Lehetőleg reggel fussunk, amikor még hűvös a levegő.
- Minden futást nagyon lassan, gyaloglótempóban kezdjünk.
- Futáskor laza ruhát viseljünk, lehetőleg technikai anyagból, amely segíti az izzadság elvezetését.
- Nyáron lehetőleg árnyékban és szélben fussunk (ez hűsít futás közben).
- Kerüljük a közvetlen napsugárzást - ezt csökkenthetjük például egy sapkával.
- Ha egy óránál hosszabb ideig futunk, a fejünket és a karjainkat rendszeresen hűsítsük vízzel.
- Nem csak futás közben, hanem egész nap rendszeresen igyunk.
- Csökkentsük a futás mennyiségét és intenzitását - csak nagyon ambiciózus versenyfutóknak szabad gyorsabb futásokat is betervezniük.
- Futás helyett menjünk úszni :)
Utolsó kommentek