Konditermet otthonra - a comb

Amikor végiggondoltam, hogy milyen bontásban kellene megírnom ezt a sorozatot, annyit tudtam,hogy a comb-has-kar külön posztot érdemel. Ezek után jönnek majd az olyan ugyanígy fontos, de általában kevesebb problémát jelentő (értsd: ha megkérdezel valamit, hogy min akar változtatni, ritkábban van benn az első háromban) területek, mint a vádli vagy a hát. Úgyhogy most jöjjön a comb - mégpedig négyfelé szedve a gyakorlatokat: elülső, hátsó, külső és belső comb. A legtöbb gyakorlat természetesen az egész combot átdolgoztatja, de valahogy mégiscsak kellett csoportosítani...

Előre mondom: bemelegítés és nyújtás nélkül inkább neki se álljunk. Bemelegítésként 5-10 perc helyben sétálás, hintalépés, kis guggolások, kicsi nyújtás megfelelő. Nyújtógyakorlatok közben az izmokat már ne feszegessük, csak egyirányba toljuk/húzzuk a lábat, statikus legyen a nyújtás, nehogy megszakadozzon a fáradt izom. Érdemes minden gyakorlatsor után, azonnal lenyújtani az adott izomcsoportot.

Az elülső comb

A guggolás. Csináljatok sok-sok szép, szabályos guggolást. Vállszéles terpeszben állva (finoman kapaszkodjatok meg valamiben, ha nehezen tartjátok az egyensúlyt, de semmiképp se segítsetek rá karból) guggoljatok addig egyenes háttal, míg a combotok párhuzamos nem lesz a talajjal. A térd nem mehet a boka elé, a feneket kell hátra engedni, mintha székre készülnétek leülni. A gyakorlat kézben tartott súlyzókkal nehezíthető. Inkább a felállásban legyen erő, az legyen dinamikus, a leengedés lassú, ügyelve a mozdulat szabályosságára.

Kitörés. Állj zártállásba, a fenekedet szorítsd össze/húzd be. Ha nincs baba akit magadra köthetsz, akkor vegyél a kezedbe súlyzót, majd lépj előre úgy, hogy elöl a térded a bokáddal egy vonalban legyen (függőleges vonalban, a talajra merőlegesen), a hátsó térded pedig érintse a talajt (ha 5-10cm hiányzik, az nem baj:)). Innen vagy lépj vissza és ismételd ugyanezt, vagy itt is maradhatsz, és fel le rugózva erősítheted a lábad. Figyelj rá, hogy a hátad és derekad maradjon egyenes, vállakat szorítsd hátra, a térded ne menjen a bokád elé és a lábfejek előre nézzenek.

Széles terpeszállás (belső combra is dolgozik). Állj akkora terpeszbe, hogy ha a combjaidat párhuzamosig engedve a talajjal a térdeid ne menjenek a bokák elé. A lábfejek kefelé néznek. A variációk tárháza végtelen: lassan leengedve, kicsiket rugózva (sokat, 3 lent és fel, 7et lent és fel), a sarkakat emelve (egyszerre-és külön-külön), simán tartva is hatékony gyakorlat. Fordulással kitörésbe vihető át, a lábfejek előre fordításával pedig széles guggolásba. Súlyzóval vagy babával természetesen növelhető a hatékonyság.

Variációk a fenti gyakorlatokra

Ugyanezeket a gyakorlatokat többféleképpen is végezheted. Természetesen az első lehetőség a hagyományos, fent leírtak alapján történő torna. Ezen kívül megteheted, hogy "alsó" állásban kicsiket rugózol, hogy lassabban mész le és jössz fel, mint a hagyományos tempó.

+1 munkában, titokban is végezhető 

A bokánkra csatolt bokasúllyal üljünk egyenes háttal a széken. Kapaszkodjunk meg két oldalt, a derekunk ne váljon el a háttámlától és így emeljük fel egyszerre mindkét lábunkat. Hasizomra is dolgozik.

Hátsó comb (és popsi)

Lendítés. Egyenesen álljunk (vagyis a fejünk teteje, a csípő és a boka egy vonalban legyenek) és támaszkodjunk meg a falnál/széknél, majd farizomból egyenes emeljük hátra a lábat. Ne homorítsunk, ne vigyük a lábat túl magasra, mert a derekunk fogja bánni. Gumikötéllel és bokasúllyal fokozható a hatékonyság. Ugyanez a gyakorlat végezhető a földön, térdelőállásban is.

Emelés. Ugyanez a térdelőtámasz, de a lábat 90 fokban hajlítva emeljük vízszintesig, és a földre ne érintsük le. Lehet lassan, duplázva, felső állásban kicsiket, illetve a támasztó lábon keresztben áthúzva, a lényeg, hogy egy lábbal sokat csináljunk, mielőtt váltunk. Alkartámasz is megengedett, úgy szerintem nehezebb is. A hát maradjon egyenes, a csípőt ne toljuk ki, maradjon középen a testsúly!

Emelés variációk
Felemelt, hajlított helyzetben a boka mintha ki lenne kötve (mozdulatlan), a térdet viszont kicsit oldalravisszük, majd vissza.
A kinyújtott, felemelt lábbal hirtelen megpróbáljuk fenéken rúgni magunkat - gyors mozdulattal behajlítjuk úgy, hogy közben a comb mozdulatlan, egyenes marad.

Könnyebbnek tűnő, de hatásos gyakorlat, ha nyújtott lábbal állva előrehajolunk, és ugyanígy nyújtott lábbal a súlyokkal kiegyenesedünk, majd ismételjük.

Belső comb

Feküdjünk hanyatt, és nyújtott lábbal "tárogassunk". Minél szélesebb a terpesz, annál inkább a felső-belső izmok dolgoznak. Az erőt a befele húzásnál fejtsük ki, a kiengedés lassan történjen! Szélső állásban lehet kicsiket, illetve ugyanitt szélső állásban a térdeket kissé behajlítva a sarkakat kifelé tologatni. Megtehetjük azt is, hogy összezárt állásból csak kicsit, éppenhogy eltávolítva a lábakat keresztezzünk - vagyis gyors mozgással először az egyik, majd a másik lábat hozzuk előre, nyissunk ki újra és fordítva.

Feküdjünk oldalra, az alsó lábunk a testünkre merőlegesen előre nyújtva, a másik láb behajlítva, talp a talajon. Emelgessünk kicsiket az elöl levő lábon. Hasonló gyakorlat, ha az alsó lábat a test meghosszabbításaként nyújtjuk ki, a felül levőt pedig a combnál keresztbe tesszük, talp a talajon. Emelgessük az alsó lábat, ügyelve, hogy a törzsünk nem dől se előre sem hátra.

 Külső comb

"Kutyapisilős". Alkartámasz, térdek a talajon (négykézláb-állás). Az egyik lábat (hajlítva) oldalra emeljük vízszintesig, majd vissza. Ugyanez végezhető gumikötéllel, nyújtott lábbal állva is, így a belső combot is edzi, vagy oldalt fekve, a kér lábat alaphelyzetben egymáson nyugtatva (hajlítva és nyújtva is). Ügyeljünk rá, hogy a térdünk és bokánk egy vonalban mozogjanak.

Z-ülésben. Üljünk törökülésbe, majd a felül levő lábunkat fordítsuk át magunk mellé (átmenet a törökülés/gyémántülés és a pillangóülés között). Az elöl levő lábunk talpa a másik lábunk térdét éri, a "kifordított láb" bokája a fenekünk mellett van a földön. Kapaszkodjunk meg az elöl levő lábban, és az oldalt levőt 10-15cm-re emeljük fel. Igyekezzünk a vállakat egyenesen tartani, valamint figyeljünk rá, hogy a térd és boka egyszerre emelkedjen. Kicsit másképp dolgozik a láb, ha magunk mellett támaszkodunk meg.

Összefoglalás

A fenti gyakorlatok csak gondolatébresztőként szolgálnak. A lehetőségek tárháza (szinte) végtelen: súllyal, gumikötéllel, fitballon, ülve-állva-fekve, hajlított lábbal, nyújtott lábbal, a kezeket különböző helyekre téve végezhetők a gyakorlatok. Továbbra is érdemes futással, lépcsőzéssel edzeni a combokat, ezek nem fogyasztó, hanem erősítő gyakorlatok. 

Ami lényeges, hogy edzés közben fejben is ott kell lenni. Ügyelve arra, hogy érezzük, melyik izmunk dolgozik, ha kell, kézzel ellenőrizzük, valóban ott feszül-e, ahol szeretnénk. Csak szabályosan, nem kapkodva, lassan. A combizmoknál pláne igaz, hogy rengetegféleképpen átvezethetők egymásba a különböző gyakorlatok. Fontos, hogy rendszeresen végezzük őket (heti minimum 3* minimum fél óra), hogy ne azonnal várjunk eredményt, ne ijedjünk meg az izomláztól és legyen türelmünk kitapasztalni, mely gyakorlatok a legkényelmesebbek, leghatékonyabbak számunkra.

További gyakorlat-leírások (angolul) itt.