A bringázásról írtam már egy szakavatott szemek szerint is helytálló összefoglalót, így most jöjjön az igazán hazai terep, az úszás. A futást, mivel alap kardióedzésnek kell lennie, ezért a végére hagyom, valószínűleg több részre is szedem. De csapjunk is akkor a lecsóba.
Azt hittem, könnyű lesz megírnom ezt a cikket így 16 év klórban ázás után, de rájöttem, annyira alapvetővé és egyértelművé vált minden, hogy pont ezért lett nehéz. Így fokozottan kérlek Titeket, hogy ha bármi kérdésetek van, valami nem egyértelmű, vagy edzésekkel kapcsolatos további tanácsokra lenne szükségetek, írjatok.
Az első és legfontosabb dolog: meg kell tanulni úszni. Nem másoktól ellesve, nagymamától, kistesótól, hanem szabályosan, edzőtől, tanfolyamon, akárhol. Az úszótechnikákat egyetlen okból nehéz szemmértékre elsajátítani: hogy a mozgás lényegi része nem látszik, mivel a víz alatt történik. Megpróbálom gyorsan összeszedni, mik a lényeges momentumok, de mielőtt edzést építetek rá, MINDENKÉPPEN szükség van a szabályos technika elsajátítására. Anélkül duplaannyi energiával feleannyi eredményt sem lehet elérni, elmarad a sikerélmény, lohad a lelkesedés...áldozzatok rá pár hónapot, míg megtanuljátok. Megéri.
Rövid-vagy hosszúpálya?
25m vagy 50m-es medence legyen? A különbség meglepően nagy. Először mindenképpen próbáljunk egy 25-ös medencét felhajtani, mert a pihenők a fordulóknál sokat jelentenek. Aki felsőtestre és tüdőre szeretne fejlődni, az kellő gyakorlat után váltson 50-esre, ugyanis arányaiban itt sokkal nagyobb az úszásnak magának a súlya. 25-ös medencében gyakorlatilag fele-fele a fordulók/úszások aránya (kis túlzással), ami viszont a combizmokat gyúrja át, hiszen minden egyes elrugaszkodás egy-egy súllyal guggolásnak/elrugaszkodásnak felel meg. Én 25m-es medencében úsztam 8 évet, tökéletes az is, de 25m-es után az 50-es meglepően hosszú lesz és a tömény úszás élményét hozza magával. Kellő edzettség nélkül viszont tényleg nem annyira érdemes.
Gyorsúszás
Tapasztaltabb úszóknak az alap úszásnem. Így úsznak (a többség) triatlon-és ironman rendezvényeken, a Balatonon át és minden egyéb helyen. A leginkább energiatakarékos és leggyorsabb haladást biztosító úszásnem.
Mint minden fajtánál, itt is arra kell ügyelni, hogy a vízfekvés megfelelő legyen. Értem ezalatt, hogy a lábfejek a víz felszínétől 10cm-nél nem lehetnek mélyebben. A helyes technika szerint a karok felváltva húznak, mégpedig könyékben hajlított kézzel a has alatt, egészen combig tolva. A lábak csípőből mozognak, jó erős habot verve a felszínen. Ezzel az úszásnemmel (a mindenizomdolgozik-on kívül) leginkább az oldal-és váll, valamint karizmok erősödnek.
A gyorsúszás variációi a következők.
- láb: csak lábbal hajtjuk magunkat előre. A kezünk elöl van - vagy összefogjuk vagy deszkán támaszkodunk. A láb erős, folyamatos, ha deszka nélkül úszunk, kb 3mp-enként vesszük a levegőt.
- csúsztatás: hagyományos úszás, viszont a karok nem folyamatosan haladnak, hanem minden úszás után 3mp-et kinyújtva pihennek (az egyik elöl, a másik a test mellett), miközben csak a láb dolgozik. A helyes technika a "magas könyök, oldalérintés", vagyis mikor a combtól előrevezetjük a kart, akkor a hüvelykujjunkat végighúzzuk az oldalunkon egészen a hónaljig. Minden kartempóra veszünk levegőt.
- félkaros: az egyik kéz elöl nyújtva és csak a másikkal húzzunk egy-két hosszon keresztül, majd csere. 3 kartempónként levegő.
- levegővételek: tüdőkapacitást növel, ha nem a hagyományos 3, hanem 5 vagy 7 kartempónként vesszük a levegőt.
- ellenállás: egy műanyag lap, mely gumikkal rögzíthető a kézfejre. Így minden húzás nagyobb erőkifejtést igényel a megnövekedett húzófelület miatt.
- lábgumi: a két bokát összefogó gumigyűrű, általában 3-5cm széles autóbelső-darab. Hátizmokat fejleszt, hiszen a lábakat nem lehet használni, így külön figyelni kell a vízfekvésre.
Mellúszás
A mellúszás logikusan mellizmokat, karizmokat és combokat fejleszt (megint elmondom: minden más mellett). Ez az általában elsőként tanított úszásnem, mert a természetes mozgáshoz ez áll relatíve a legközelebb (gondoljunk csak a babaúszáson kapálózó kicsikre). A másik 3 úszásnemtől azonban lényegesen eltér, főként abban, hogy a lábnak döntő szerep jut. Fontos a szimmetria, mind a karok, de főképp a lábak esetén. Változatai:
- kar: mell lábtempó helyett pillangó lábtempót úszunk, csak a karral haladunk előre. Egy kartempó-egy pilla láb. Úszó körökben ezt roppant fantáziadúsan mellkar-pillaláb fantázianévvel adják ki feladatnak. Minden kartempóra van levegő.
- láb: kezek elöl összefogva, mell lábtempó. Minden 2. tempóra van levegő.
- csúsztatás: 1 kartempóra 2 lábtempó, csak a kartempókra veszünk levegőt. A lábtempók között a kicsúszás hosszú, minél tovább siklunk, annál jobb.
Hátúszás
Hasizmokat (az egészet) és feneket fejleszt. Fontos, hogy a fenék behúzásával a hasunk szinte kiemelkedjen a vízből, a lábak a felszínen dolgozzanak - csípőből rugdosunk, nem térdből. A víz alatt a karok szintén hajlítva haladnak végig a test mellett, felül egyenesen húzzuk el őket. Magasan a fej előtt érnek vízbe, minél hosszabb a húzás, annál jobb. Variációi:
- láb: a karok egyenesen megfeszítve a fej alatt, a kézfejek összekulcsolva, csípőből dolgozik a láb (nagyjából 25m után szokott ebben felrobbanni a farizmom. Vagy ahol az izomnak lennie kéne)
- kar: csak lábgumival úszható, logikusan csak a kar dolgozik.
- félkaros: a nem-dolgozó kar a test mellett egyenesen, egy-két hossz félkarral haladás, majd csere.
- csúsztatás: 3mp telik el a húzások között, eközben mindkét kar nyújtva, az egyik comb, a másik fül mellett.
- ellenállás: folyamatos és félkaros úszásokhoz. Ellenállás a két szimmetrikus úszásnemben nem használatos, csak háton és gyorson.
Pillangóúszás
Advanced level. Aki tud pillázni, az úgyis tud mit kezdeni vele, de azért leírom érdekességképp :)
- pilla-gyors kombináció: pillangó lábtempó végig, miközben jobbkar-balkar-páros-páros ritmusban csapkod a kéz. Csak a gyorskar-tempóknál van levegő.
- láb: kezek elöl összefogva, minden 4. tempóra levegő. Ezt a lábat gyakrabban ússzák deszkával.
- levegők: 2 helyett 4 levegővel tüdőkapacitást-növel.
Edzések
Először is döntsük el, hogy edzésként vagy átmozgatásként szeretnénk-e beépíteni az úszást. Az átmozgatás heti 1 alkalommal is elegendő, lehetőleg a pihenőnap előtt és/vagy a keményebb edzés(ek) után. Ha edzeni szándékozunk, legalább heti 2 komolyabb lélegzetvételű alkalomra van szükség, ezeket kezeljük úgy, mint egy hosszú laza futást. Kalóriát többet éget úgyis.
Átmozgatás/lazítás
20perc bemelegítést (ld. később) kövessen 20-30 perc folyamatos úszás, esetleg csúsztatások. A legjobban menő úszásnem legyen hangsúlyos, a végén 10 perc mell jöhet levezetésnek.
Edzésekhez mindenképpen szükségünk lesz egy órára. Általában 3 edzéstípusba lehet osztani az úszásokat: hosszútávú, technikai és gyorsító. Ha van kitűzött célunk az úszással, mint például nekem a triatlonverseny, akkor ebben a sorrendben kell felépíteni az edzéseket - hosszú alapozási időszak technikai jellegű edzésekkel tarkítva, majd szépen lassan átcsúszunk a technikázás térfelére, ahova bejönnek a gyorsítások is, amik a verseny előtti 1-2 hétben válnak uralkodóvá. Nézzük tehát.
Bemelegítés
15-20 perc folyamatos úszás lehetőleg minél változatosabb úszásnemekben. Ne technikázzatok, csak mozgassátok át a vállakat, lábat, mindent. Nekem például ha 800/1000m saját variáció van, akkor 50m-eket úszok gyors-hát-mell-gyors-hát-mell ritmusban. Akinek a sima mell/sima gyors kellemes, ússza azt, itt tényleg a ráhangolódás a lényeg. Természetesen a 10*100 vegyes is tökéletes bemelegítésnek, de frissen medencébe csobbanva a pillangót inkább a bemelegítésből még hagyjuk ki.
Alapozás/hosszú úszás
Legalább 2000m. Igen, a bemelegítésen kívül. MINIMUM, de inkább több. Lehet úszni egyben, gyorson, ellenállással különösen jó. Jobb azonban mondjuk 10*200 vagy 5*400 időre.
Az ideális időt úgy érdemes megállapítani, hogy úszunk 100m-t tempósan, de nem megszakadva, majd ezt felszorozzuk a kívánt hosszra. A pihenő 100m-nél 5-15mp, 200m-nél 15-30mp, 400m-nél 30mp körül legyen.
Itt már ér a 20*100 úgy, hogy az egyik hossz pillangó (persze simán gyorson is ok), de a 10*100 vegyes majd 10*100 gyors is remek. Ezeket lehet variálni pl. 100-200-400-200-100, 200-400-200-400-200, 200-400-800-400-200, bármi. A lényeg, hogy 100m-nél rövidebbet ne nagyon ússzunk, ha mégis, akkor sokat, de inkább 200 legyen a minimum. Levezetésként 100-200m mell.
Technikai úszás
Bemelegítés után kb. 1500-2000m a fent leírt technikákból. 10*50 gyors láb, 10*50 gyors lábgumival, 10*50 ellenállással, 10*50 simán (vagy ugyanez 5*100-akkal). Legyetek fantáziadúsak: 800m a következőképpen: 50gyorsláb, 50jobbkaros, 50balkaros, 50csúsztatás. Vagy 50gyorsláb-50hátláb-50gyorsláb-50mell-láb. Minél folyamatosabb, annál jobb. A technikai kivitelezés itt fontosabb, mint a sebesség - tessék szépen csinálni, ezzel válik hatékonyabbá az úszás, kiegyensúlyozottabbá a mozgás, a sebesség majd erre épül.
Gyorsítás
Maximum 200m-ek időre, legalább lendületesen, néha időt mérve max teljesítménnyel. 50-100-200-400-200-100-50, 10*50, 10*100, 3*200, akármi. Ezek az edzések nyújtanak lehetőséget akár a 25m-ek úszására is (persze 50-es medencében nem). Fontos az időmérés, sok kicsit úszunk, gyorsan. Működőképes a 10*25 gyors-400m-10*25 hát-400m-10*25 mell-400m, ahol a 400ak mennek erőből. Az edzések során a bemelegítés után gyakran kerül sor rövid (600-800m) technikázásra, de ezt közben is megengedhetjük magunknak, pihenésképpen. Összesen a gyorsítás 1500m körül legyen, technikával együtt 2000.
Konklúzió
Az úszás hasznos. Erősíti az ízületeket, növeli a tüdőkapacitást, erősít és fogyaszt egyszerre. Hátránya, hogy helyhez kötött, nem ingyen van és időigényes. Az edzés után csak akkor iktassunk be szaunát, ha másnapra nem tervezünk semmilyen edzést, illetve aznap este már csak pihenni szándékozunk. Készüljetek fel, hogy ha futás után össze is szűkül a gyomor és kajára nézni sem bírunk, úszás után retek éhesek lesztek, mivel sokkal több energiát és más terhelést jelent, mint bármilyen mozgásforma. Érdemes fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó kajával feltölteni a szervezet készleteit.
A legjobb, ha korán reggel mentek (én pl.most egyetem előttre tervezem 6-tól szeptembertől, szerencsére útbaesik), mert beindítja a szervezet feldolgozó folyamatait, felébreszt, ráadásul kevesebben vannak, mint esténként. Persze ez eléggé úri passzió, de ha sikerül elérni, akkor ügyeljetek rá, mit esztek előtte - egy kicsi müzli, valami könnyű, mert rosszullét lehet a vége (ez egyébként a délutáni uszikra is igaz, 1-2órával előtte lehetőleg már ne egyetek). Én éhgyomorra járok, egészséges étrendnél belefér.
Konklúzió nekem: kell egy vízalatti MP3 lejátszó. 20E körül vannak normálisak. Gyűjtögető életmódra váltok, és a pedál+bringafestés meg a vízalatti MP3 lejátszó majd jól megverekszenek. A sportolás drága mulatság.
Nem győzöm hangsúlyozni: tanuljátok meg, rendesen, alaposan, szakképzett oktatótól. Rengeteget használ, megéri. És a tengernél is mennyivel jobb biztonságban fickándozni, mint sután félni a víztől...
Utolsó kommentek