Sokat beszéltünk már futásról, tornáról majd fogunk, most a másik nagyon hasznos outdoor kardioedzés kerül terítékre, ami pedig nem más, mint a bringázás.
Még az edzés előtt keresse fel mindenki a legközelebbi kerékpárszervizt és nézesse át az egész biciklit (oké, nem írtam, a bringázáshoz azért egy épkézláb kerékpár megléte elég alap, 25 éves kempinggel ne nagyon álljatok neki edzeni). Hónapok, évek óta a garázsban álló drótszamarakra ráfér a karbantartás, ami jelentős mértékben lecsökkentheti a balesetek számát. Nagyon fontos és elengedhetetlen kellék a klipsz (SPD pedál és cipő bár menő, de versenyszint alatt teljesen felesleges gadget). A klipsz a pedálra szerelhető fém-vagy műanyag "cipőkosár", melybe a cipőt beledugva és hevederrel megszorítva jelentősen növelhető a hatékonyság. Ennek segítségével ugyanis a pedált nemcsak lefele tolni, hanem felfele húzni is lehet, ezzel az első/felső combizmokat is átdolgoztatva. Ennek használatát, a be-és kilépést gyakorolni kell, utcára csak akkor menjünk vele, ha már nem rántjuk magunk alá vele az egész biciklit, mint én a magam két bal lábával gyakorta eljátszom a mai napig.
A KRESZ néhány vonatkozó szabályát (mint csengő és küllőprizma) felesleges marhaságnak tartom, ennek ellenére tessék szépen legalább lámpákat és 2 féket beszerezni, ha eddig nem lett volna, és mindenütt az előírásoknak megfelelően közlekedni. Sisak legyen szépen mindenki fején, érdemes bringásszemüveget beszerezni (de egy kényelmes napszemüveg is megteszi), valamint mint minden szabadtéri edzésnél, de bringánál különösen fontos, hogy legyen nálunk legalább egy mobiltelefon. Rengeteg idióta van az utakon, és minden tapasztalat és körültekintés ellenére bármi történhet. Tudjunk segítséget hívni. Az iratok megléte elvileg kötelező, ha az ember úton közlekedik, ha van hova rakni, akkor érdemes elvinni. Ezeken kívül defekt esetére pótgumi-és szerelőkészlet - a szervizben készségesen összeállítanak egy alap csomagot és a használatát is szívesen elmagyarázzák.
A defektkészleten kívül ami legyen nálunk, az némi frissítés. Ez ne sima víz legyen (ez futásra is igaz), hanem minimum valami cukros lötty. A legjobbak a különböző ISO italok, ezek bringaszervizekben és sportboltokban is beszerezhetőek. Az energiaital vízhajtó, így semmiképp se használjuk edzéshez, a szénsavat meg hadd ne mondjam, miért kerüljük. Némi szőlőcukor vagy kis csoki is simán elfér a bringásmez hátsó zsebében, használjuk ki. Feltéve, hogy bringásmezben tekerünk, ugye. Amúgy a futófelső is tökéletesen megfelel, vagy bármilyen póló, de ha lehet, ne legyen túl laza, mert a menetszélben lebegő felsőrész ritka idegesítő. Bringásnacit (azt a párnázottat, igen) érdemes beszerezni, hosszútávon sokat számít az ember hátsó felének épségében. (a nyereg két hétig fájni fog, de tessék visszaülni a bringára, mert ha hosszúak a kihagyások közben, újra és újra fel fog törni mindent)
Először is, ha nem közlekedési eszköznek, hanem edzésre szeretnénk használni a bringát, akkor felejtsük el, hogy járdán (ezt ha lehet amúgyis) vagy kerékpárúton tekerünk. Csak az úton lehet olyan biztonsággal és tempóval haladni, hogy az edzésnek minősüljön. A járdán és a kerékpárutakon haladó gyalogosok és 0-12év közötti gyerekes családok csak ellehetetlenítik az érdemi edzést, nem is beszélve a bringautak minőségéről az ország túlnyomó részén. Tehát első szabály: csak az eddzen bringán, aki tudja vállalni, hogy az úton teker.
Hiába út azonban, ha forgalmas - akinek van egy kis esze, az nem a belvárosban tervez edzést. A szmog miatt amúgy is tökéletesen alkalmatlan bármiféle szabadtéri sporttevékenység művelésére, de a lámpák és egyebek miatt kerékpáredzésre pláne nonszensz. A BKV-bérlet mellé havi 500 HUF a kerékpáros kiegészítő jegy, tessék felpakolni a kétkerekűt a HÉV-re, kimászni külvárosba és örülni a kevesebb autónak.
Az első edzésen kényelmes városnézős tempóban tekerjetek egy órát, majd mérjétek le, mennyit mentetek km-ben - erre a gmap-pedometer nálam tökéletesen bevált, de a bringás kilométeróra is csupán párezres beruházás (pedometert állítsátok át metrikus mérésre, én mindig beszívom, hogy mérföldben mér). Namost, ez ugye az alap km/h átlagot jelzi. Edzésen ezt nagyjából 5-10 km/h-val kell megdobni, hogy érjen valamit - vagyis egy óra alatt 5-10kilivel többet kéne teljesíteni, ugyanannyi idő alatt. A bringázás további árnyoldala, hogy 20-25 km alatt leginkább halottnak a csók. Próbáljunk előre megfelelő hosszúságú edzőteret találni, kihaltabb, de jó minőségű útszakaszokat.
Bringázáshoz kétféle edzést érdemes rendezni, hosszú tekerést és fartleket. A hosszú tekerés legyen a megnövelt tempóban erős egy, de inkább másfél óra, vagyis 20-as átlagnál 30, 25-ösnél kb 40 km. Ezt tessék végignyomni a tervezett átlaggal. A domboknak és szembeszélnek csak külön örülünk (egy idő után), de ha lehet, akkor ne Normafára irányuljon az első edzés. Inkább kisebb dombok legyenek benne, ahol kiállva, klipszet felfele húzva suhanhatunk felfele.
A fartlek érdekesebb, ehhez érdemes keresni egy kb 2-5km-s kört, vagy útszakaszt. Az edzés így nézzen ki: 5km bemelegítés, laza, pörgős tekerés, aztán 3-4-szer 3 km a következőképpen: 2km tempósabb, megszakadós, gyors tekerés, 1 km laza (a távok változhatnak, de 1km-500m alá ne menjünk és az arányt kb tartsuk). Ezután még 5km laza tekerés, majd mehetünk is haza.
A hegyeket ez utóbbi edzésben a gyors menetek helyére lehet beépíteni: vagyis feltekerés a dombra, legurulás a dombról, mindezt megfelelő hosszúságú és meredekségű emelkedőn mondjuk 3szor tessék végrehajtani.
Utolsó kommentek