Mi van akkor, ha valakinek nem fér bele anyagilag/időileg a konditerem, de mégis szeretne mozogni? A leginkább költség- és időhatékony megoldás a futás, hiszen a nettó időn túl csak némi átöltözést és tusolást igényel. Ugyanez igaz a bringázásra is, viszont az úszás ugye már kicsit hosszadalmasabb és költségesebb folyamat. Mindig nyitva áll azonban a lehetőség arra, hogy tornázzunk egy jót otthon - most néhány ilyen alapelv és felszerelésigény következik.

Alapszabályok

• Ha otthon tornázunk, gondoskodjunk róla, hogy 1 órán keresztül ne zavarjanak. Ne akkor süljön a hús, ne akkor érjenek haza a gyerekek. Könnyebb úgy, ha őket is bevonjuk, általában (legalább egy darabig) élvezni szokták a tornát (ha DVD-re történik).
• Nyissunk ablakot, a légkondit kapcsoljuk ki. Melegünk lesz, de a közvetlen hideg levegő csak bajt okoz, az oxigén viszont mindig jól jön.
• Készítsünk be előre minden kelléket (súlyzó, matrac, víz), ne közben kelljen rohangálni.
• Arra törekedjünk, hogy folyamatosan, megállás nélkül csináljuk a gyakorlatokat. Ha fáj a karunk a súlyzózástól, tegyük le, és csináljuk tovább anélkül. Általában igaz, hogy ha fáj, akkor még néhányat rá kell húzni. Nem az a lényeg, hogy megszakadjunk, de ha nem vesszük komolyan, ne csodálkozzunk, ha elmarad az eredmény.
• Csak szabályosan végezzünk gyakorlatokat. Érdemes az első pár alkalommal tükör előtt végezni, vagy megkérni valakit, hogy segítsen - közös torna barátnőkkel. A nem szabályosan végzett gyakorlatok amellett, hogy nem hatékonyak, még sérülésveszéllyel is járhatnak.
• Az izom nem dolgozik magától. Minden hajlításnál, minden feszítésnél tisztában kell lennünk vele, melyik izmunkkal kell elérnünk az adott eredményt, és tudatosan ráfeszítve keményen megdolgoztatni az izmot. Hasprésből lehet bólogatni a fejjel 2342-t, vagy 30-at rendesen hasizomból emelve/feszítve. Mindig legyünk ott tudatosan, a torna agymunka is legyen.
• Rendszeresen, legalább heti 3-4-szer kell tornáznunk ahhoz, hogy annak bármi eredménye legyen. Az sem jön könnyen, és étrendre való figyelés nélkül lemondhatunk róla. A torna nem csodafegyver, ami szabad belépőt jelent a krémesek és sósropik világába. Sajnos.
• Lehet variálni, hogy egész testet átmozgató, vagy néhány izomcsoportra koncentráló mozgássort végzünk, de a bemelegítés és a nyújtás sosem maradhat el itt sem.

A felszerelés

Az otthoni tornához egyszeri nagyobb beruházás hosszútávra elegendő, ezek azonban feltétlenül szükségesek ahhoz, hogy hatékonyan és biztonsággal hódolhassunk a sport istenének szerény hajlékunkban.

Ruházat

Kényelmes, lehetőleg sportolásra kitalált holmi. Lányoknak sportmelltartó kötelező. Apróságnak tűnik, de az alsónemű és zokni kiválasztása nagyon fontos, a legkényelmesebbet halásszuk elő a szekrényből. A legjobb, ha sikerül technikai ruházatot beszereznünk, ennek híján egy egyszerű laza póló és a mozgást semmilyen irányban és módon nem akadályozó nadrág is tökéletes.

Cipő

Bármennyire is furcsán vagy triviálisan hangzik, ha otthon tornázunk is cipőben tegyük. Fontos, hogy tartsa a bokánkat, hogy ne csússzunk el, így hatékonyabban tudjuk végezni a gyakorlatokat, az izommunkára tudunk koncentrálni nem pedig arra kell, hogy mikor csúszunk meg a zokniban.

Súlyzó

1-1,5-2kg-os súlyzó, 2db. Ez nagyjából 2000-3000 HUF beruházás. Érdemes olyat venni, ami habszivaccsal vagy valamilyen textíliával borított, mert a sima fémen izzadó tenyérnek egy idő után igen gusztustalan szaga lesz. Ne menjünk súlyban efölé, mert a torna jellege változik meg, efölött már nem formálnánk, hanem erősítenénk a karokat.

Kapható boka-és csuklósúlyzó is, ennek előnye, hogy a comb-és farizomerősítő gyakorlatoknál bokára, karizomnál csuklóra erősíthetők. Ugyanúgy igaz itt is, hogy ne nagyon menjünk 2kg fölé súlyban.

Aki nem talál megfelelőt, vagy egyéb okból nem tud beszerezni súlyokat, az töltsön meg két félliteres üveget vízzel és használja azt súlyzóként. Ez fél kg-s súlyzónak felel meg, de ha pl. állatos boltokban is kapható zúzott kavicsot töltünk bele, akkor növelhetjük a súlyt.

Matrac

Én sima pléden szoktam, kinek mi a kényelmes - jógamatrac, polifoam, törölköző. Fontos, hogy ne a kemény padlón tornázzunk, mert sem a deréknek, sem a gerincnek, sem a térdeknek nem tesz jót.

Innivaló

Készítsünk be magunk mellé egy kis üveg vizet vagy egyéb frissítőt. Ha rosszul érezzük magunkat, üljünk le, lélegezzünk mélyeket, igyunk pár kortyot és aznapra fejezzük be a tornát. Semmi értelme rögtön első alkalommal összeesni, hogy aztán egy hétig nyomjuk az ágyat. Ilyen jellegű mozgás során enni nem szabad, mert akkor a szervezet a szükséges energiát a gyomorban levő tápanyagokból, és nem a tartalékokból nyeri.

DVD

Saját tapasztalatom szerint DVD vagy videó nélkül az egész otthon tornázást megette a fene. Bizonyára vannak, akik képesek saját maguk által összeállított tervet betartani, én nem ilyen vagyok. Az azonban alap elvárás kell(ene), hogy legyen, hogy mindig megtervezzük előre, mit fogunk csinálni, és azt végre is hajtsuk.

A DVD-k szakemberek által összeállítottak, és az óriási kínálat miatt potom pénzért megvásárolhatóak. Mindig nézzétek meg, kiknek ajánlják, vannak direkt férfiaknak és direkt nőknek készült, illetve különböző tematikus (táncos aerobic, kick-box, capoeira sb.) DVD-k is. Általában könyvesboltokban kaphatók. Ezek előnye, hogy nem kell gondolkodni miből mennyit, mi után mit csináljunk, illetve hogy elmagyarázzák rajtuk a gyakorlatok szabályos kivitelezésének menetét. Nálunk otthon Béres Alexandra és Rubint Réka felvételek vannak, ezekről ha leveszem a hangot, akkor tökéletesen működnek (nem tehetek róla, egyszerűen kiborít a bájolgás a képernyőn, az erőltetett és személytelen, de roppant személyesnek szánt dumák. Ilyenkor általában leveszem a hangot, berakok valami zenét és lesem mit csinálnak. Természetesen ehhez előbb 3-4szer végig kell csinálni, hogy nagyjából tudjuk, mi miért, mi után, hányszor, hogyan van.)

No, ezekkel már nagyjából minden megvan ahhoz, hogy jól megformáljuk magunkat otthon. A következőkben önmagamnak kicsit ellentmondva a fontosabb testrészekre való gyakorlatokat írok majd le - comb (elöl-hátul-belül-kívül), has (alul-felül), kar, vádli, hát és derék.